兴华中学田径运动队训练计划(第二阶段)

一

身体素质练习。跳高和跳远的技术改进。

一.     准备活动:1.慢跑800米2.行进间压腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.后蹬跑(以上项目各五组).

二.     1、并足跳、单足跳20米*5  2、跨步跳80*5  3、助跑2—3步起跳60米*3

4、杠上模仿放腿 5助跑4—6步腾空步20次 6、中程助跑起跳放腿10—15次 7、负重提踵10*8    7、长跑3000米变速跑。

三、放松活动：慢跑800米或静力拉伸。（雨天另行安排）

中

1．5

小时

二

一、准备活动:1.慢跑800米2.行进间压腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.后踢跑+快速跑6、后蹬跑(以上项目各五组).

二、1、快挺10*6  2、并腿跳10*6  3、弓箭步跳10*6  4、蹲跳10*5  5、全蹲10*3

6、负重转腰10*6    7、做以上动作每次都要高抬腿+快速跑

三、放松活动：慢跑2000米

大

1．5

小时

三

一、准备活动:1.慢跑800米2.行进间压腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.后踢跑+快速跑6、后蹬跑7、60米—80米(以上项目各五组).

二、1、转髋跑30米*6  2、栏上提拉腿10*6  3、绕栏10*6  4、单足叫换跳40米*6    5、跨栏（侧面）15*6    6、80米快+80米慢*6  7、900米 、800米、600米记时跑。

三、放松活动：垫上柔韧性练习

大

1．5

小时

四

一、准备活动:1.慢跑800米2.行进间压腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.后踢跑+快速跑6、后蹬跑7、30米加速跑*8(以上项目各五组)

二、跳高：1、垫上桥弓10*5 2、2—3步起跳*8  3、中程节奏跑*10  4、中程过杠*20  5、改自己技术10 跳远：1、模仿动作练习*6    2、全程节奏跑*5     3、助跑起跳*10    长跑：1、200米*6    2、400米*3

三、放松活动：慢跑1000米

中

1．5

小时

五

一、准备活动:1.慢跑1600米2.行进间压腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.后蹬跑(以上项目各五组).

二、并腿跳10*6  2蹲跳10*6  3、全蹲6*6  4、蹲起10*6  5、加速跑50*5  6、单足跳30*4  7、放跑120米（80%）或长跑300米

三、放松活动：慢跑800米跑

中

1．5

小时